怎样提高睡眠质量？_ZNDS问答

chenglongyi

总觉得睡觉睡不安稳，有啥好方法能提高睡眠质量，让我睡个好觉呢

谢谢悟空邀请回答
首先是白天少睡最多午休半小时到1小时，其次要多参加体育运动，最后合适调节饮食，这样才能提高睡眠质量。
(随手拍锻炼身体的祖孙)

有很多办法可以提高睡眠质量，但一般要分为药物方法和非药物方法，具体选用哪一种方法要看你的睡眠属于偶发失眠或是慢性失眠（失眠症）。

说一说慢性失眠的治疗方法

偶发失眠原则上是不用药物治疗的，完全可以通过运动、饮食、调整作息时间来纠正睡眠质量问题，但如果是慢性失眠问题，基本上非药物治疗的方法很难起效了，因为失眠症是一种顽固的医学疾病，而且几乎大部分的慢性失眠患者早就已经尝试过多种非药物治疗失眠的手段了。

关于失眠症的药物治疗问题，大部分人担心的主要是安眠药物的依赖性问题。其实我们完全没有必要过分担心安眠药物的依赖性问题。
我们先来说一说可能产生依赖性的安眠药物
苯二氮卓类药物
苯二氮卓类药物是目前市面上运用最为广泛的安眠药物，比如我们熟悉的阿普唑仑、艾司唑仑、氯硝西泮、劳拉西泮等都是苯二氮卓类药物，根据药物半衰期的不同，相对短效的药物使用更容易产生药物依赖性，因为短效药物在体内产生作用的时间短，更容易产生反弹性失眠，而长效的苯二氮卓药物在患者体内维持的时间相对更长，即使停药后可能还要维持1-2个晚上，所以更容易度过反弹性失眠周期。

非苯二氮卓类药物
目前的第三代安眠药物，为非苯二氮卓药物，是完全不存在药物依赖或者说药物成瘾的可能的。比如佐匹克隆、右佐匹克隆、酒石酸唑吡坦，都属于非苯二氮卓类药物，理论上讲，不同的药物机制，是不存在药物依赖性的。

说一说你的失眠问题

你的问题包括睡眠质量差，需要选择一种相对长时间的睡眠药物，个人觉得阿普唑仑可能更适合你，相比较于其它安眠药物，阿普唑仑作用时间更长，能提供一台稳定的睡眠质量和睡眠持续时间。至于是否成瘾的问题，完全可以不用过分担心，因为一般苯二氮卓类药物也要持续使用8周才可能出现药物依赖。退一万步讲，即使出现药物依赖，我们也是完全有办法可以在停药时减少或者避免随之而来的撤药反应的。
作为医生，处理已经出现的药物成瘾和戒断反应是经常要面对的问题，尤其一些人为了追求高品质的睡眠而擅自增加药物剂量，涉嫌药物滥用。所以近年的药物成瘾现象也是逐年增多。一般中、短效药物停药时的戒断反应持续大概1-2天，长效药物引起的戒断反应可能会持续3-4天。主要的戒断反应表现是烦躁和抑郁表现。
对于苯二氮卓类药物停药而引起的撤药反应，可以通过缓慢减药的方式尽量将其降为最小。一般作为长期服用苯二氮卓类药物时的避免撤药反应方法是每两周减少常规药物剂量的25%，直至最小剂量后停药。

希望我的回答对你的疑问有所帮助，有不同的看法可以评论区留言。手打不易，谢谢关注。

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谢谢悟空邀请，失眠已经是全世界的难题了，但是睡眠质量又严重的影响人们身体健康，说白了，我也是一台失眠者，失眠是痛苦的，失眠导致记忆力下降、脱发、精神不振，严重的导致抑郁。下面向大家介绍几个帮助睡眠的方法，希望能有帮助。

1、放松心情，听听轻音乐或睡前看看书，能够帮助解决入睡困难。
2、加强锻炼，睡前洗个热水澡，清空大脑，尽快进入睡眠状态。
3、有规律的休息，按时作息，让生活规律起来。
4、吃一些有助睡眠的食物，如牛奶、蜂蜜等。
5、少食多餐，防止部分人下半夜因血糖低醒来。

不论如何，都要保持乐观的心态，积极向上生活态度，全身心投入到家庭和工作中去，会对失眠有很大的帮助。

“总觉得睡觉睡不安稳”，我想说，题主你不是一台人。根据中国睡眠研究会（2013）的不完全统计，我国成年人中，38%的人有“睡眠障碍”（全世界为27%）。
1910年的时候，人们的平均睡眠时间或是9个小时，但是近期的调查发现，人们的平均睡眠时间已经不足7小时了，并且这个数字还在逐渐减少。

“如何能睡得好”的建议相信大家已经读过不少了，但是我们发现，人们对睡眠仍旧存在一些误解，甚至有的人一直在使用错误的“助眠”方法。

接下来，我们将罗列出最常见的4个误解，给大家提个醒：

误解1：一定要睡满8小时

可能许多人从小就被父母教育，“晚上要睡满8小时，第二天才有精神”，但事实不一定是这样的。美国睡眠基金会建议，成年人的最佳睡眠时长为7-9小时，6-10小时范围内的睡眠都是可以接受的——在发现已经不够睡8个小时的时候，知道这一点可能可以帮助你不会因为太过焦虑而失眠了。

另外，不是睡得越多越好。研究也发现，睡得过多的人（每天超过10小时），死亡风险比一般人多1.5到2倍。

误解2：运动可以帮助睡眠

很多答主都提到运动可以帮助睡眠，但是这是有条件的。白天一定量的运动确实有助于晚间的睡眠，但是，临睡前4小时内的运动（尤其是剧烈运动）则会让人因为亢奋难以入睡。想要尽快入睡，切忌睡前剧烈运动。

(图自Pexels)
误解3：酒能让人睡得更香

你身边是不是有人相信睡前喝杯小酒能有助于睡眠？研究告诉你，并不是这样。

酒精有轻微的镇静作用，因此可以让人很快入睡，但是，酒精会减少睡眠中REM阶段的时间（REM的时长决定人的睡眠质量）。也就是说，虽然睡前喝杯小酒能让人很快入睡，但是睡眠质量并不高，第二天很容易出现困倦、注意力无法集中的情况。

另外，大家可能也注意到，有些人喝完酒睡觉特别容易打鼾。这是因为酒精会影响人的呼吸，这也会降低人的睡眠质量。

误解4：午睡、打盹能弥补睡眠不足

许多中国人有午睡的习惯，一吃完午饭就犯困。但是需要注意的是，午睡要有度。

下午3点以前适当地补眠能够让人精力充沛，可是过长时间或过迟的午睡可能会打乱人的生物钟，导致夜间入睡困难。因为中午片刻的休息，却要面对深夜失眠的痛苦，这可就得不偿失了。

最后，祝大家都能睡个好觉。

(图自Pexels)

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Reference
Center of Clinical Intervention (2016). Informationof Sleep Hygiene.
Mann, D. (2013). Alcohol and a good night’s sleep don'tmix. Webmed.
National Institute of Health (2014). Brain basics:Understanding sleep.
National Sleep Foundation (2016). Sleep Hygiene.
中国睡眠研究会(2013), 我国四成居民存在睡眠障碍。

谢邀！
首先区分两个概念。
一、垃圾睡眠

垃圾睡眠是受干扰的和不充足的睡眠！垃圾睡眠的表现特征为睡了易醒“听到一点声音就醒”、睡不够“越睡越累”、睡不醒“困倦”！
二、高质量的睡眠

高质量的睡眠也被称为“黄金睡眠”，解除疲劳的作用尤为明显。人经过深度睡眠后，会觉得神清气爽，不困倦！
三、如何召唤深度健康睡眠？

1、首先分清自个属于什么睡眠类型。人生而不同，有的人一天睡5个小时就够了，有的人睡10小时还不满足，所以获得优质睡眠第一步，先区分是哪种睡眠类型的人，才好对症下药！
①早起型：早上睡到自然醒，不需要闹钟；晚上早睡早起，通常11点就上床睡觉，早上七点就能起床；可以欣赏清晨风光，享受早晨；
②晚睡型：需要闹钟叫醒；不吃早晨；不上班的日子，喜欢晚睡；白天还需要午睡1小时以上。
2、提高睡眠质量的建议：

①周末不要睡懒觉，因为整个星期都在调整自个的生物钟适应工作的需要，但是一旦周末就恢复老样子！周一就很痛苦了！！！上班时就会忍受更难熬的时差！！！
②固定起床时间。遵循日出而作，日落而息的规律。晚上尽量少熬夜，如果由于工作需要，熬夜了！通常我们的做法是关闭第二天的闹钟，或者往后延迟几小时。其实这样的做法是错误的，这样会破坏生物钟，正确的做法是保持原来的节奏，该起床就起床，通过第二天的午睡弥补回来！
③平时不要过度饮用刺激神经的咖啡，饮料。只在有需要的时候使用。
④失眠时，把心情放松。一台晚上的失眠不会太糟糕，避免连续几天睡眠不足的情况就可以了。（跟投资一台理：允许犯几次小错误，不犯大错误就能赚钱）失眠时可以听一些舒缓的音乐来缓解心情。
⑤睡前可以喝杯牛奶
⑥睡前一小时，关闭电脑，手机设备。避免蓝光摄入过多引起褪黑素分泌过少，无法睡眠！如有紧急工作要处理，应该把屏幕调成暖色调，既能护眼，又能把失眠的风险降到最低。
⑦营造静谧的睡眠环境，如果旁边有人说话，可以放一些自然的音乐掩盖掉说话声，告诉大脑该睡了！

最近失眠门诊，好多人来求助，关于睡眠质量的。那么今天，一名专业治失眠的精神科医生，和大家一起分享一下我的经验。
<hr/>从生活中的点滴做起

1.作息不规律
经常变换作息时间,导致睡眠节律紊乱。睡眠不佳的人为了尽早人睡，往往采用提前上床的方法。但如果没有困意，提前上床只会加重入睡困难。醒来后感觉睡眠不佳，很多睡眠差的人往往会赖床，希望通过多躺一会儿补足睡眠。但过晚起床不仅无法补足昨晚的睡眠，还会加重第二天晚上的失眠。

2.补觉或午睡时间过长
失眠者往往感到白天精力、体力不足,试图通过补觉或午睡来弥补夜间缺失的睡眠。但一旦补觉或午睡时间过长,就会导致当天晚上入睡困难,使失眠进入恶性循环。
3.在床上做与睡眠无关的事
床是用来睡觉的。如果因为睡不着而在床上做很多与睡眠无关的事,如看书、看电视机、听音乐、上冈、玩游戏等,就会削弱床和睡眠之间的关联，从而加重失眠。
4.睡前使用电子产品时间过长
人体褪黑素是促进睡眠的神经递质,而手机、电脑等电子产品的屏幕发射出的蓝光会抑制褪黑素的分泌。如果褪黑素分泌不足,则出现入睡困难。中国睡眠研究会等单位联合发布的《2017中国青年睡眠状况白皮书》显示,90%被调查的对象睡前会使用手机等电子产品刷微博、上微信、玩游戏、看视频等。

5.饮酒助眠
酒精可以让人产生困意从而帮助入睡。有些失眠患者会通过饮酒助眠。饮酒后虽然入睡变快,但深睡眠会减少而且容易早。并且如果经常饮酒助眠,会导致酒精依赖,从而加重失眠。
有哪些药物能帮助我?

找到合适自个的助眠药物，对症下药，提高睡眠质量。
1.入睡困难
这类失眠者,可以选择起效长的助眠药物进行治疗。助眠药物半衰期越短、往往起效越快，可以很好地促进入睡。代表药物为:唑吡坦、扎来普隆、佐匹克隆、右佐匹克隆、咪达唑仑、雷美替胺等
2.睡昵维持困难或早醒
这类失眠者，可以选择作用时间长的助眠药物进行治疗。助眠药物半衰期越长，作用时间就越长，可以更好地维持睡眠,减少早醒。代表药物为:艾司唑仑、阿普唑仑、地西洋、氯硝西洋等。

3.不满睡睡质量
这类失眠者，可以选择增加深睡眠的助眠进行治疗。代表药物为:米氮平、曲唑酮、多塞平等。
还没有一部分失眠者，总感觉自个没有睡着或者没有深睡眠，而客观的多导睡眠监测结果则显示其睡眠质量很好。这类患者属于“主观性失眠”，可以使用小剂量奥氮平、利培酮等抗精神病药改善睡眠感受。

如果时间允许，多锻炼，晚上，不渴尽量少喝水，睡前用40度左右的温水泡脚，最晚不超过十一睡觉，养成早睡早起的习惯，只要别打乱了生物钟，过段时间，睡眠会得到改善。

睡个舒服觉，是件很美的事，能消除疲劳，能除病气驱邪气……。等，对回服身体健康非常有好处。反之一天都没精力，导致好多事故发生。如何能睡好觉，要提前静心，把烦事放下，虽不容易，这是一种修炼，也是炼功，也可听着自个爱听的音乐。身体每个细胞都放松了，休眠随之也就开始了。

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