蜜桃臀如何练效果最好？_ZNDS问答

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蜜桃臀如何练效果最好？

目前大部分女性由于工作或其他原因长期处于坐立状态又缺乏必要的运动，所以很多女性臀部肌肉会出现扁平下垂的现象。想要训练成蜜桃臀改善松垮的臀部肌肉肯定要不断的刺激臀部的肌肉，才能使得臀部变得紧致、上翘，拥有属于自个的蜜桃臀。

对臀部肌肉最好的刺激方法肯定是深蹲了，深蹲也是最基础的一台健身动作。需要注意的是深蹲时腰背要平直，蹲下时膝盖尽量不要超过脚尖才能更好的保护膝盖。

如果普通的深蹲动作做腻了，还可以尝试一下下面我推荐的几个发展臀部肌肉的动作。
动作1.杠铃直腿硬拉

动作2.半蹲侧转体箭步蹲

动作3.搁腿箭步蹲

动作4.瑜伽垫跪姿后抬腿

动作5.徒手深蹲踢腿

动作6.仰卧负重臀桥

动作7.徒手深蹲开合跳

以上几个动作简单有效，每天坚持练习，劳逸结合，一台月就能看到臀部的变化，三个月就能练出性感挺翘的蜜桃臀哦！想要hold比基尼，展示自个完美的臀部弧线，抓紧练起来吧，坚持下去你就是最性感的！

很多女性朋友们都比较羡慕西方女性能够拥有一台丰满性感的蜜桃臀，但是由于亚洲人的人种问题，我们必须通过后天的锻炼才能够让自个拥有一对蜜桃臀，但是有些方法又不是很健康，那么如何练出健康蜜桃臀呢？

进行针对性训练前一定要进行热身，无论进行何种蜜桃臀健身运动都要在运动之前进行热身，没有进行热身的运动很容易造成肌肉、骨骼的慢性损伤，甚至会导致肌肉拉伤或是关节扭伤。而且热身可以调节你的心跳、体温。

很多复杂的健身器械女性朋友使用起来不是很熟练，而且有些器械的设计者们根本就没有考虑女性用户的感受，如果盲目的选择这类健身器材将会对身体产生严重的损害。

使用登山机，女性塑造体形最好的器材之一就是登山机，而不是我们常用的跑步机。因为跑步机多少平走平跑，而登山机可以很好的训练你的翘臀哦。

使用健身球，很多女性喜欢瑜伽这项运动，而瑜伽中常用的健身球就可以用来塑造蜜桃臀哦。例如用健身球来进行倚墙箭步蹲、倚墙深蹲等。

骑自行车和使用绳索拉力器，骑自行车不仅能够训练大腿的力量，也可以让女性的臀部更加紧实弹翘。而绳索拉力器让髋关节进行外展运动同样能够达到健康丰臀的效果。

练习臀中肌和臀小肌。这个部位的练习有几种方法，一种是坐姿夹腿，一种是站姿利用绳索拉力器外侧拉引，还有一种是躺下然后翘腿、踢腿，这三种方法都是锻炼髋骨的肌肉拉伸的，一般这个部分的练习应该持续45-60分钟，少了效果不好，时间久了人体受不了，要把握好锻炼时间。

臀大肌的锻炼。徒手深蹲、负重深蹲、其他种类的深蹲，其实对于臀大肌这个肌肉群的锻炼，所有的锻炼方式中，深蹲是最好的，也是出效果最好的，深蹲也是训练中的核心锻炼方式，每天的锻炼中这个阶段的锻炼不能少，时间安排在30分钟以内，注意适量。

休息。每天的锻炼之间应该有一定的间隔，比如每做一组动作就休息2-5分钟，这段时间也是用来好好地调整自个的身体状态，是非常必要的阶段。

练成蜜桃臀其实并不难，很多人都是慢慢一步一步坚持。然后蜜桃臀就来了。

在欧美，一台有着性感结实的蜜桃臀的女生，比那些高颜值长腿的女性要受欢迎的多，因为在他们眼里，这是女性性感而又健康的标志。所以你还在等什么呢，快来练就你的蜜桃臀，坚持这7个动作，不到1个月就能成型。

头手倒立变式
这个体式也是倒立体式中较为基础的体式，它可以锻炼你的腰部和臀部，让双腿更加纤细。动作分解：双手在身体两侧伸直撑地，头部向下，上半身直立双腿前后分开，左腿向后伸直拉伸，右腿向上伸直拉伸。倒立也是蜜桃臀的一部分锻炼。

直立抓趾平衡变式
这个体式能够有效开胯，打开我们腿部僵硬的经络，同时舒展我们的腰部和脊椎，增加腿部弹性。动作分解：左腿直立站立，右腿向上方伸直拉伸，上半身直立尽量减少和右腿之间的缝隙，左手向上抓住右脚脚趾，右手向右伸展。

在欧美国家蜜桃臀的受欢迎程度是非常高的，穿衣或是搭配都很有味道，你可以根据自个的需要简单的搭配你的衣服。跟着练习这7个动作，不到1个月你的臀部就能从扁平到有形状。

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蜜桃臀如何练效果最好？蜜桃臀的锻炼需要针对臀部，尤其是臀大肌、臀中肌部位，坚持多做（负重）深蹲、（负重）箭步蹲、臀桥/臀推等不同的锻炼。

爱美是女人的天性，拥有蜜桃臀，应该说是很多女性，尤其是健身女性所执著追求的。拥有蜜桃臀，需要坚持长期的有效锻炼才能获得；蜜桃臀锻炼，负重锻炼效果更好；隔次锻炼，锻炼时每个动作四组以上，每个动作相应的重量8-12次。

臀大肌的锻炼，是以深蹲、硬拉、臀桥等动作为主，臀大肌（示意图如上）在臀部的中部和下部，决定臀部了“挺”；臀部的“翘”需要锻炼臀中肌，臀中肌在臀部的上方，需要多练分腿蹲、箭步蹲，以及各种腿外展动作。

和其他锻炼一样，臀部锻炼首先要注意锻炼方式、方法的正确，锻炼的科学性是减少锻炼受伤和锻炼效果的前提；锻炼的过程中，应根据身体承受情况，循序渐进增重增量。

以下是臀部锻炼不同部位的一些示意图（来自网络），仅供参考 ----

如果大家指的蜜桃臀是那种圆润的，两侧不凹陷的，真正呈现“圆形”的臀部，那可能要大家失望了。
正常的臀部的两侧就是凹陷的，那个位置是臀大肌和臀中肌的交界线，没有肌束附着。

大家看到的网络上的图片，第一是有特殊的拍摄角度和手法，比如是在一定的骨盆前倾的情况下摆出来的。

第二，有可能有些“网红”做了臀部填充。

第三，就是臀部脂肪多，呈现出来的视觉效果就是比较圆润。
臀两侧凹陷本身就是很正常的情况，而且还会随着你的训练水平的提高，比如臀部肌肉更发达、体脂更低，显得更加明显。
如果不迷信于蜜桃臀，网上很多信息都会告诉你很多训练臀腿的动作，有几点需要提醒大家的。
1.训练前的热身激活很重要；
2.使用的负重不能太轻，否则刺激效果不够；也不能太重，否则动作会变形导致效率不高；
3.注意鞋子的选择，不要带气垫。

这个问题还真不知道，去咨询一下专业人士！谢邀请！

话说臀部是女人第二张脸好像也并不夸张，因为此处的目光停留时间一点也不比脸部少啊！尤其是蜜桃臀！听说过蜜桃臀，但你知道它长什么样吗？我们只知道臀部下垂了就会很难看，一大堆赘肉在那里乱摆，是女人都会感觉到杯具和难堪，下面我来告诉你怎样提臀：
1、三角伸展式

↑臀，是决定完美体型的一台重要部位，翘而有型的臀部，承上启下，上可衬托腰部，显得腰细，下可提拉曲线，衬托腿长，一直是健身塑形的重点目标。
体式要点：站立，挺直腰背，手臂自然垂落于体侧。脊椎往上延伸、拉高，肩部完全放松，双脚打开两个肩宽，左脚尖朝超前，右脚脚掌朝右，身体保持挺直；呼气，双手抬起，与肩平行身体向右侧弯曲，右手手指点地并垂直地面，两手保持在同一水平线上，头部转向上侧，眼镜注视左手指尖。

2、轮式

↑臀部练得挺又翘，不仅可以拥有迷人的S型曲线，而且还提高了下半身的视觉焦点，让你的腿部显得更长，身材比例更完美哦。
体式要点：身体直立，双脚与肩部拉开适当的距离，举起双手，双双踮起脚尖，渐渐往身后后弯直到手掌贴合地面，十指指向脚跟，保持腰部的弧度以及背部和手臂在同一线上，头部自然下垂，最后收回左手，左手手腕置于鼻梁位置。

3、单手虎式

↑我们说臀翘衬腿长，而臀大肌在臀部的中部和下部，只能决定臀部是不是“挺”，不能决定臀部是不是“翘”。所以如果想要腿显得长，一定要练好臀部上方的臀中肌。
体式要点：手臂撑地，跪式进入，尽量保持躯干不动，低头拱背，右腿伸直抬离地面，然后弯曲右膝，右手向后抓住右脚背，向上延展，眼睛看向前方。
4、船式

↑只有同时强化你的臀大肌和臀中肌，才可以让臀部整体上提又饱满，看起来也更加的丰满浑圆。
体式要点：坐在地面上，双腿向前伸直。呼气，躯干向后靠，同时从地面抬起双腿，膝盖绷直，使腿笔直，脚趾向前。用臀部来保持身体的平衡，腿部与地面保持60－65度。脚的高度超过头部。
<hr/>爱美是女人的天性，个个都巴不得拥有魔鬼身材，都希望自个能够用大胸翘臀来吸引男人的欣赏、女人的羡慕。有了好身材再搭配时尚的打扮，简直美上天，所以最后总结下：女人如何能没有蜜桃臀呢？赶紧开练吧。

首先我们要了解下什么样的臀部是蜜桃臀？
蜜桃臀是臀部形状的叫法，顾名思义就是像蜜桃一样的臀型！他的特点就是饱满，挺翘，从而显得特别的性感！
其次，我们要知道蜜桃臀的几个特点：

知道了蜜桃臀的特点，我们就要去锻炼了。在锻炼之前我们必须了解我们的臀部肌肉！

臀大肌训练动作

第一台动作，跪姿驴踢

如何做一台标准的跪姿驴踢：

第二个动作，自重臀桥

如何做一台标准的自重臀桥：

臀中肌训练动作

第一台动作，侧卧抬腿

如何做一台标准的侧卧抬腿：

第二个动作，跪姿髋外展

如何做一台标准跪姿髋外展：

总结

很高兴尚形君来解答这道问题。
练出好身材是每个初入健身房的人都会想象出来的一件，而蜜桃臀则是女性的终级追求，臀部是女性身体上肉最多最为饱满的部位，也是最能凸显性感的部位，而练就蜜桃臀则需要一定的脂肪以及肌肉量，会让臀部显得圆润，有弹性，紧致，有轮廓感，一下介绍几种臀部训练方式，帮助你练出蜜桃臀。
1.龙门架绳索臀后伸，找一台龙门架，将伸缩调至最下方，单腿站立，上手扶在龙门架上，维持身体稳定，然后另一条腿放在绳索把手上，通过臀部力量向后伸，注意伸的方向一定要往正后方，不然力的方向发生偏移，会影响臀部肌肉的刺激，在顶端要感到臀部收紧，重量选择不要太大，尽量做到8-12次即可，做3-5组。
2.臀桥平躺在地上，手臂放于身体两侧，双脚屈膝分开，然后臀部发力，将身体与大腿顶到一条直线，使臀部收紧，这时腿部可以微微外旋，会让臀部收紧，收紧后停顿1-2秒，然后慢慢下放，提升难度可以采取单腿进行，或者将负重放至在髋关节处进行，这个动作进行8-15次，做3-5组即可。
3.坐姿臀外展，这个动作一般使用健身房的固定器械进行完成，虽然俯身式的也能够锻炼到这个部位，但是由于没有负重所以对于臀中肌的围度来说效果甚微，所以固定器械的臀外展就是首选，首先调整座椅到于自个合适的位置，然后将屁股顶在后垫上，并且直腰挺胸，平视，重量选择在能够完成8-12次之间，打开时保持匀速，并且注意力集中在臀部，在顶峰时刻停顿1-2秒，然后回放重复进行。
4.深蹲，双脚站距比肩稍宽，脚尖微微向外，双臂在身体前方伸直，膝盖打开时冲向脚尖，保持背部的挺直，并且挺胸眼睛直视前方，下蹲时保持缓慢且匀速，直到大腿低于膝盖，然后稍微停顿，脚后跟发力，到直立，并且站直时有一台顶髋的动作，将臀部收紧，再重复进行即可，随着动作难度增加可以进行负重深蹲。这个动作不仅对于刺激臀部，还对大腿肌肉有一定的发展，但更多的不是增加肌肉，而是使松弛的大腿肌肉收紧，让臀部与腿部链接处更加紧致。
除了肌肉的锻炼，脂肪的控制其实也非常重要，需要合适的脂肪量才能使臀部圆润饱满，才能成为一台漂亮的翘臀，如果脂肪过多就需要控制饮食和保持运动减少，剩下的就是需要坚持进行训练了。谢谢查阅，更多精彩请关注尚形健身的专栏课程，为你推荐一枚好课【牟丛蜜桃臀训练课】点击尚形图标，找到专栏就可以看到咯！

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