大麦有什么作用和功效

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大麦是一种具有耐嚼质地和温和的坚果味的谷物。它是一种生长在世界各地温带气候中的草的种子，也是古代文明最早种植的谷物之一。事实上，考古证据表明，大麦是在 10,000 多年前在埃及种植的。虽然它在西亚和非洲东北部地区野生生长，但它被广泛种植用于人类和动物食品以及用于啤酒和威士忌的生产。2014 年大麦产量为 1.44 亿吨，是全球产量第四大的谷物，仅次于玉米、大米和小麦。本文讨论了大麦的健康益处和食用方法以及如何将其添加到您的饮食中。
健康全麦

去壳大麦被认为是全谷物，因为在加工过程中只去除了不可食用的外壳。然而，更常见的珍珠大麦不是全谷物，因为含纤维的麸皮已被去除。
虽然珍珠大麦仍然是一些营养物质的良好来源，但去壳大麦是更健康的选择。富含全谷物的饮食与降低慢性病风险有关。吃全谷物可能会降低患 2 型糖尿病和肥胖症的风险。全麦大麦的好处可能不仅源于其纤维含量，还源于其植物营养素，它们是对健康有益的植物化合物。
大麦的营养价值

大麦在我国有几千年的食用历史，它的营养成分主要有碳水化合、蛋白质、脂肪、维生素B族及钙、铁、磷等，具有很高的营养价值。
大麦中的主要纤维类型是 β-葡聚糖，这是一种可溶性纤维，与液体结合时会形成凝胶。β-葡聚糖也存在于燕麦中，可能有助于降低胆固醇和改善血糖控制。
此外，大麦含有抗氧化剂，如维生素 E、β-胡萝卜素、叶黄素和玉米黄质，有助于防止和修复氧化应激引起的细胞损伤。
大麦的营养价值主要表现为：

富含碳水化合物，能够帮助人体储存和提供热能，是维持大脑功能和调节脂肪代谢所必须的物质，更能给人体提供膳食纤维，增强肠胃功能。
含丰富的蛋白质，能够帮助人体维持钾钠平衡，有利于消除水肿、降低血压，更有利于人体的生长发育。
大麦中可溶性膳食纤维比小麦和燕麦都要高得多，能有效降低胆固醇，同时还能使人产生饱腹感，防治肥胖。
大麦中的维生素E有利于保护皮肤，并促进血液循环。
含丰富的钙、铁、铜、磷等矿物元素。这些矿物元素都是人体生长发育和维持健康所必须的物质，有利于人体各个组织器官的生长发育和增强人体调节能力。

大麦有什么作用和功效

降低血糖

大麦可能有助于降低血糖和胰岛素水平，从而降低患糖尿病的风险。全麦大麦是纤维的良好来源，包括可溶性纤维β-葡聚糖，它通过与消化道结合来减缓糖的吸收。
全麦早餐谷物消费——包括含有大麦的谷物——与降低糖尿病风险有关。患有胰岛素抵抗风险增加的肥胖女性的研究表明，与其他类型的谷物相比，含有 10 克大麦β-葡聚糖的早餐谷物可显着降低餐后血糖水平。此外，大麦的升糖指数 (GI) 较低——衡量食物升高血糖的速度。

概括
研究表明，吃大麦可以降低血糖和胰岛素水平。此外，它的升糖指数较低，是高血糖人士的明智选择。

防止便秘

半杯（100 克）未煮过的去壳大麦含有 17.3 克纤维。膳食纤维会增加粪便的体积，使其更容易通过消化道。大麦可能有助于缓解便秘。每天服用 9 克发芽大麦补充剂，持续 10 天，然后加倍剂量持续 10 天，可增加排便频率和排便量。
此外，大麦已被证明可以改善溃疡性结肠炎（一种炎症性肠病）的症状。21 名中度溃疡性结肠炎患者在服用 20-30 克发芽大麦补充剂后症状有所缓解。大麦还可以促进消化道内有益细菌的生长。大麦中的 β-葡聚糖纤维可能有助于喂养健康的肠道细菌，增加它们的益生菌活性。每天 60 克大麦增加了肠道中一种有益细菌，这可能有助于减少炎症和改善血糖平衡。
大麦的作用

吃大麦可能还有其他健康益处。
有利于减肥

由于人体无法消化纤维，因此富含纤维的食物可以增加饮食量而不增加卡路里。这使得高纤维食物对试图减肥的人有用。
虽然一些谷物，如大麦、黑麦和燕麦，会增加饭后的饱腹感，但全麦小麦和玉米则没有。与吃大米或全麦的人相比，早餐吃大麦的人在午餐时的饥饿感较低，在晚饭时吃得更少。大麦可能影响饥饿感和饱腹感的一种方式是降低生长素释放肽的水平，这是一种负责饥饿感的激素。
降低胆固醇

研究表明，吃大麦可能对胆固醇有益。大麦中含有大量可溶性纤维的饮食已被证明可以将总胆固醇和“坏”低密度脂蛋白胆固醇降低 5-10%。饮食中 20% 的卡路里来自大麦，总胆固醇降低了 20%，“坏”低密度脂蛋白胆固醇降低了 24%，“好”高密度脂蛋白胆固醇增加了 18%。与单独吃大米的对照组相比，吃大米和珍珠大麦的混合物降低了“坏”低密度脂蛋白胆固醇并减少了腹部脂肪。
禁忌

全谷物通常是任何人饮食的良好补充。但是，有些人可能想避免使用大麦。
首先，它是一种全谷物，与小麦和黑麦一样，都含有麸质。因此，对于患有乳糜泻或其他对小麦不耐受的人来说，这不是一台合适的选择。
此外，大麦含有称为果聚糖的短链碳水化合物，它是一种可发酵的纤维。果聚糖可能会导致肠易激综合征 (IBS) 或其他消化系统疾病患者出现胀气和腹胀。因此，如果您患有肠易激综合征或敏感的消化道，您可能需要避免使用大麦。
最后，由于大麦对血糖水平有很强的影响，如果您患有糖尿病并且正在服用任何降血糖药物或胰岛素，您可能需要谨慎食用它。
如何将其添加到您的饮食中

尽管大麦仅占美国消耗的谷物的 0.36%，但它很容易添加到您的饮食中。
大麦有多种形式：

去壳大麦：这是大麦的全麦版本，仅去除了外部不可食用的外壳。与其他类型的大麦相比，它更耐嚼，烹饪时间更长。
珍珠麦：这种大麦经过部分蒸煮，去皮去皮。珍珠大麦比去壳大麦煮得更快，但营养成分较低。
大麦片：大麦片被压平和切片，类似于燕麦片。它们煮得很快，但营养成分低于去壳大麦。
大麦糁：大麦糁由经过烘烤和破碎的大麦制成。它们的营养成分因来源（去壳或珍珠大麦）而异。

您可以使用去壳大麦代替其他全谷物，例如大米、藜麦、燕麦或荞麦。
煮大麦时，用流动的冷水冲洗谷物，去除任何外壳。然后，使用 1:3 的大麦与水的比例烹饪——例如，对于 0.5 杯大麦，使用 1.5 杯水。珍珠大麦大约需要一台小时才能煮熟，而去壳大麦需要大约 1.5 小时才能变软。以下是在饮食中添加大麦的一些方法：

尝试用大麦片代替燕麦作为早餐粥。
将其添加到汤和炖菜中。
在烘焙食品中将大麦粉与小麦粉混合。
用煮熟的大麦、蔬菜和调料制作谷物沙拉。
将其作为配菜食用，而不是米饭或藜麦。
尝试喝大麦水。

总结

大麦富含纤维，尤其是 β-葡聚糖，可以降低胆固醇和血糖水平。它还可以帮助减肥和改善消化。全麦去壳大麦比精制珍珠大麦更有营养。它可以替代任何全谷物，并且很容易添加到您的饮食中。

去壳大麦和大麦仁是一回事么？

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