每天坚持深蹲，身体会发生什么惊人变化？_ZNDS问答

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众所周知，深蹲是练大腿肌肉的王牌动作，最具有实用性和功能性的运动。而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作，另外坚持深蹲做还会起到减肥的作用。深蹲是一种可以随处练习，想练就练的运动姿势。深蹲可以增强腿部力量和收紧臀部，从而达到完善臀部线条的效果，一台性感的翘臀绝对会增加你的回头率。深蹲需要运用到身体很多部位的大肌肉群，尤其是负重深蹲，几乎全身的骨骼都要参与支撑，因此整个运动的过程中能够有效的增强全身肌肉、骨骼的力量。下肢肌肉发达，身体的平衡性也会变得更好，与灵活性相辅相成。这也将有助于促进更多力量，帮助你在训练中开发更多肌肉，也意味着将为那些混合举重动作，和下半身基础动作，提供更多发展空间。深蹲能够让你的髋关节，膝关节，脚踝有更好的灵活性和力量，动作形式和运动能力也将进一步增强，而形成良性循环，让你的体能方面都有更好的表现。

您好，很高兴能够回答您的问题~
每天坚持深蹲，身体会发生什么惊人变化？
从问题描述来看，相信你已经相当了解深蹲对身体能够产生哪些积极作用了。没错，深蹲不单单是腿部肌肉的王牌动作，更是全身增肌、减脂的王牌动作，所以如果想拥有深蹲所能带给身体的积极影响，那么必须从如何做一台标准且正确的深蹲开始。

接来下我会从以下4个方面进行关于深蹲内容的讲解，希望能够对你有所帮助。

如何做一台正确的深蹲；

新手深蹲需要注意哪些细节；

经常深蹲对身体有哪些好处、会发生什么变化；

个人建议；

如何做一台正确的深蹲

首先从深蹲的定义开始了解，深蹲是由髋关节、膝关节的伸和屈完成的多关节复合动作。

起始姿势

①站姿，双脚与肩部同宽，挺胸的同时收紧核心区域，腰背部保持挺直。
②双脚略微外旋15°-30°，保持脊柱中立位，目视前方。

动作要点

①同时弯曲髋关节与膝关节，身体采用后坐的方式进行下蹲，当大腿平面与地面平行或者腿部略低于膝盖时停止；
②利用腿部力量伸展膝关节，进而伸展髋关节直至身体直立即可。
③动作过程中，双手抱拳置于胸前，也可以向前伸直手臂来保证身体的稳定性，同时挺胸，腰背部始终保持挺直，核心区域收紧。

注意：下蹲时吸气，动作到达最低点屏住呼吸维持足够的发力，起身时呼气，直至站立后吐纳完毕。
新手想要做好深蹲，这4个细节不能忽略

这4个细节决定你是否能够正确通过深蹲锻炼身体，从而避免一些身体受损的风险。所谓高回报下都有一定的风险性，深蹲亦是如此。

躯干不要过于前伸

我们在深蹲过程中，虽然是将臀部向后方坐下去，但是难免有些人会过于前伸髋关节进行臀部后展，这样导致下蹲的深度容易受到限制。更重要的是，这个动作会造成腰部承受力量过多，尤其是进行杠铃负重深蹲时，这个举动是非常危险的。

腰背部保持挺直，不得弓腰驼背

这是避免下背部酸痛的最重要一点，如果你在徒手深蹲过程中依然保持这种错误的姿势，它对腰部的压力非常大。尤其是起身的时候，腰背部会借力过多，更别提负重深蹲了。

膝盖弯曲方向与脚尖保持一致

膝盖弯曲方向与脚尖保持一致是为了在下蹲过程中，力量的传导均衡分布在腿部肌肉上。如果没有保持一致，会有两种情况：①膝盖过于外展，②膝盖内扣；

如果长期以往，膝关节会因为受力过于集中而导致受损。

膝盖弯曲程度是否要超脚尖，取决于你所锻炼的部位

很多人纠结深蹲过程中膝盖到底要不要超过脚尖，按正常的动作要领来说，深蹲需要锻炼整个下肢包括臀部的力量，所以不建议超过脚尖。如果一旦超过脚尖，势必会造成股四头肌参与发力非常多，当然如果你想徒手锻炼股四头肌的话，这完全可以。

经常深蹲对身体有哪些好处？身体会发生什么变化？

1、增强臀腿力量

这是最直接、最明显的优点，尤其是我们在进行爬楼梯、爬山的时候感受最为明显。
通过深蹲可以将我们臀腿肌细胞彻底激活，同时肌肉弹性也会随之提高，所以我们在生活中出现一些臀腿部的抗阻力行为时，相对感觉会轻松一些。

2、提高减脂、增肌效率

对于增肌、减脂的人来说，练腿不单单能够增强腿部力量，还能使全身肌肉及功能发挥出更高的水平。最直观的例子就是我们在练腿的过程中，释放能量的快慢程度是其他肌肉无法比拟的，而且激素的分泌水平也会大大增强，从而帮助我们提高训练效果。

3、促睾，增强性能力

对于男性而言是个很大的福利。俗话说：男人不练腿，早晚会阳痿。虽然是句玩笑话，但是也间接反映出了深蹲的好处。
在深蹲的过程中，体内雄性激素分泌会增多，同时提高身体睾酮素的分泌，长期以往睾酮素就会保持一台更高水平，增强性能力。

4、养生、美容

人老先老腿，看看吕良伟蹲马步就知道了。不单单是因为腿部活动性的问题，更多的是影响个人新陈代谢的水平，其中原因也离不来激素的分泌。

5、翘臀，塑形

俗话说：臀腿不分家，深蹲更是如此。我们在下蹲的过程中，臀大肌由蹲下的拉伸状态，再到起身后的主动收缩，这一过程能够完美的锻炼臀部肌肉。长期以往，翘臀指日可待。

个人建议

训练频率

虽然深蹲好处多多，但是不建议每天都练，一定要给予臀腿足够的恢复时间。
一般一周之内进行1-2次的针对臀腿训练即可，其他时间段可以安排一些针对上半身的训练动作，如俯卧撑、平板支撑等等。

提高深蹲正确率的方法

如果或是掌握不了正确的深蹲动作，建议使用“高脚杯”深蹲进行辅助训练。
动作要领：将重物举在胸前，如哑铃，然后挺胸的同时使哑铃整个紧贴胸部与腹部上方，且动作过程中始终保证哑铃贴合身体，腰背部保持挺直缓慢下蹲身体即可。
注意：不要借助手臂力量将哑铃按压在身体上，要通过体态进行调整。通过辅助动作就能够很快让你掌握深蹲技巧，更快进阶负重深蹲。

总结

希望通过本文对深蹲内容的讲解能够有效解决您的问题。运动贵在坚持，但是在坚持下也得掌握正确的方式方法，这样我们才能更好的得到运动带给我们的好处。

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我最近一直在做深蹲，每天徒手100次左后，说说我的感受。

第一，身体平衡度好多了。前一段时间喜欢卧床看手机，脊柱很不舒服，平躺在床上总是觉得不舒服，坚持深蹲了10几天，目前觉得好多了。
第二，双腿有力气了，踩在地上更踏实。长期不运动的话，总有种轻飘飘的感觉，还容易感冒，做一段时间深蹲，腿部力量增强了，感觉强壮了不少。
第三，精神状态好多了。去年十一期间，在家里待了很多天，也懒得出去，说也奇怪，越是不出去，就越是不想出去，晚上又睡得晚，整个人看上去很萎靡，脑袋昏昏沉沉的；在家里，做深蹲最省事了，不需要什么器材，于是就开始锻炼。效果很显著，精神状态马上就变了，出过汗后，脸上也干净了不少。
第四，臀部线条明显。坚持一段深蹲，变化最快的就是臀部线条了，屁股饱满，回头率也高了（窃笑）。

深蹲好处多，但很容易伤害膝盖，因此行动前要做到两点：
一、姿势要标准。简单地说，膝盖最好不要超过脚尖，膝盖不要内扣，腹部要收紧，腰背挺直。

二、一定要热身。做深蹲前，要把膝盖活动热，多踢踢腿、多扭扭腰、脖子，以免受伤。
深蹲简单易做效果好，欢迎大家多多尝试。

深蹲是一种体育锻炼方式，深蹲的标准，腰背保持直线，髋关节低于膝关节。不正确的技术动作反而会使膝关节受损。
众所周知，深蹲是练大腿肌肉的王牌动作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。另外坚持做还会起到减肥的作用。在力量练习中，深蹲是个复合的、全身性的练习动作，它可以训练到大腿、臀部、大腿后肌，同时可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱。深蹲被认为是增长腿部和臀部力量和围度，以及发展核心力量（core strength）必不可少的练习。在等长收缩中，在以正确的方式深蹲时，下背部、上背部、腹部、躯干肌肉，以及肋间肌肉，以及肩部和手臂对于这个练习都是必不可少的。
深蹲相对跑步对关节的影响比较小，长时间跑步对膝盖的磨损影响或是比较大的，特别是在水泥地上跑步，而深蹲对膝盖损伤相比较小的，除非你是很大重量，你可以用一次深蹲来替代一次跑步或者两次跑步，这和你深蹲的强度不同来决定。
深蹲可以刺激全身很多的肌肉。深蹲刺激有股四头肌、臀大肌等主要的肌肉，刺激的肌肉越多，代表着你消耗的热量也就越多，只要你有肌肉，哪怕在你不运动的时候，他随时会分解着脂肪。
深蹲会让你的身材更好，如果长时间有氧的话，就会变成身体肉和皮有很松弛的状况，如果结合深蹲的话，你的身体才会更好，同时深蹲也是塑性的强项。就像那些身材很好的，没有一台不是结合深蹲训练的。
深蹲会给身体带来更强有力核心力量，深蹲可以刺激到腹部肌肉，而且腹部肌肉起着维持核心的作用，你经常练习健身的话你的核心就越来越强了，核心强了以后不容易摔跤，身体稳定性非常强大。
经常深蹲可以提升心肺功能，一般来说，无氧训练对心肺功能作用不大。但深蹲是公认的强心动作。练习深蹲时会有硬拉卧推时没有的气短，气喘吁吁，甚至头晕等现象，这并不是坏事。随着循序渐进的锻炼，心肺功能也会得到加强。
深蹲需要运用到大小腿和臀部的肌肉，深蹲是个复合的、全身性的练习动作，它可以训练到大腿、臀部、大腿后肌，帮助我们塑造下半身的线条，对下半身减肥非常有效。
人们常说人老腿先老，坚持进行深蹲能够帮助腿部肌肉的增长，保持肌肉的密度，腿不老人更不老!提高心肺功能进行深蹲的时候经常会气喘吁吁，需要大口呼吸，这样循序渐进的训练能够不断地使心肺功能得到加强。
女性是便秘的高发群体，深蹲时可以促进肠道蠕动，帮助改善女人便秘等。

体能有提高、腿部力量有加强、臀部有少许的饱满、平衡性会好一些，除此之外，深蹲并没有什么夸张的“奇效”，身体也不会因为每天深蹲而产生惊人的变化。它只是一台腿部训练的王牌动作，而腿部肌肉的增长又对整体塑形、提高体能有一定的帮助。

深蹲对于发展腿部的力量确实很不错，深蹲的种类繁多，利用不同工具、不同姿势都可以训练到更多的肌纤维。外侧的肌肉可以利用肩前深蹲和哈克深蹲；正面的肌肉可以利用挺髋深蹲；而普通的深蹲着重于整体的发展；脚尖的朝向、蹲的位置可以决定你的肌肉发展是偏向腿外侧、或是内侧。
对于下肢肌肉整体的塑形效果来说，利用各种类的深蹲是不错的选择，这些对于新手来言是足够的，不过后期想要再继续发展的话，无法替代孤立性动作的作用。

再比如说你想要性感的翘臀，那么臀大肌、臀中肌都要考虑到，不仅如此，下背部、腰腹部都是需要考虑的范围。最好在深蹲这类复合动作之外，再增加腿部外展、内收以及腿部后屈伸这样的动作来全面发展，才能使臀部形状更好看。
然后，是关于腿部的训练频率

“每天”决对不是一台好的训练计划，即使你想快速得看到深蹲的效果，也需要考虑到腿部肌肉的恢复时间比其它肌肉群稍长这一台事实。

比如你刚开始深蹲，做了几十个之后肌肉在接下来几天内酸痛无比，那么你就算坚持着能做下来也不会有更好的效果，甚至影响动作的幅度以及肌肉的正常发力；
如果是想要发展肌肉围度和力量，那就需要增加负重，强度越大越需要一定的恢复时间，一般来说，一周的练腿次数也只是1-2次而己；
对于女性想要塑造腿部和臀部的线条，也离不开负重练习，不必担心会粗腿，女性的腿围并没有那么粗长，与其考虑这些，不如在练腿的其它时间考虑一下降低体脂率、训练腰腹核心，这样才能有更明显的效果。
最后，关于深蹲的动作

如果说常见的膝盖不要超过脚尖这个算是标准动作的话并不确切，因为你的脚尖位置会影响不同部位的肌肉发力，蹲的位置也取决于是否需要提升强度或是适应性训练。不过，糟糕的动作确实会增加受伤的几率，而合理的动作才可以有效的提高肌肉力量、更好的稳定关节，那么怎样才算是合理？
在任何健身动作中，保持脊椎中立位很重要，之所以说不想让你的膝盖超过脚尖，也是为了使你更好的保持重心稳定；除此之外，抬头、挺胸、腹部微收几乎是最常见的“动作要领”，但是却很重要，如果达不到脊椎平直的效果，就会增加腿部过多的力，反而容易受伤；但是在抬头、挺胸、背平直的过程中，会自觉的带动你收紧核心，那么自然会分担一些额外的力使腿部免于伤害。另外，虽然不必过于要求膝盖不要超过脚尖这个说法，但是保持身体的中立位、膝盖和脚尖的方向尽量一致或是很有必要的。

深蹲的6个步骤 1.双脚分开大约1.5倍肩宽，头部放平（不要抬头或低头） 2.背部挺直挺直，并收缩背部肌肉 3.臀部向后坐（就想平时往椅子上坐的感觉一样） 4.膝关节与脚尖方向一致 5.身体下蹲到大腿与地面平行 6.无论是脚尖与脚跟，全程不要离开地面
做深蹲一定要动作标准，标准的深蹲更多的是锻炼你的大腿和臀部。刚开始做的时候我就没太注重细节，所以做完小腿就感觉很酸，其实是发力点不一样，做的时候背部是绷直的，蹲下去起来的时候一定要慢慢起来，避免起来的惯性将你身体带起，如果这样锻炼效果就大打折扣了。
每天做50个深蹲，坚持久有很明显的变化。由于从男性角度分析，如果你是男的话。你的大腿肌肉会变得发达，有力，会让你在做其他训练的时候有很大的支撑力稳固性。再是腿部线条出来了，具有轮廓线。而且大腿更加紧实，使其看起来瘦了很多。再是你的性能力提高，会给你带来健身以外其他更多的快乐哦。腿部锻炼的发达，更会减少以后老时容易触发的疾病哦。
再来分析，如果是女性呢？首先，扁塌陷的屁股翘起来了，圆润起来了，想翘臀深蹲不可少噢。然后就是瘦腿，多少女生吐槽自个的大腿粗，那么深蹲可以很好的改善这个问题噢。不仅可以紧实大腿，改善皮肤松弛，还能修长大腿（外观上看）。其他功效都一样啦。女生健身也少不了深蹲。
注意：在自个能力范围内注重质量，不要过于在乎数量的多少。在完成一台深蹲动作的时要注重呼吸的节奏。蹲下吸气，站起来呼气。至于双脚的展开程度，脚尖的朝向，和下蹲的程度，个人认为在自个的安全的范围内能够达到锻炼肌肉为准。网上的教程很多，但一定要找一台对自个有效适合自个的动作。

第一天，你会感觉浑身酸疼，甚至生活不能自理。当你起床困难，上厕所蹲下去起不来的时候你会否定自个，会恐惧训练，但这丝毫不影响你下次疼痛！
第二天，如果你继续深蹲而且是负重深蹲，那么你会比第一天更痛，此时你已经踏到绝望的边缘了！
第三天，你发现没那么疼了，甚至你开心刷牙洗脸还抽空做了个徒手深蹲。你慢慢的对自个有信心了！
第四天，身体开始恢复了，你或是选择了负重深蹲，这个时候你配合饮食的情况下瘦了几斤或者增了几斤了已经！那种开心前所未有，身体告诉你走下去能遇到更好的自个！
第五天，你深蹲的时候开始乏力疲惫了，但不疼却异常酸，此时乳酸堆积达到顶峰，你肌肉的收缩比之前更明显了！
第六天，你不自觉的负重深蹲起来了，徒手的对你来说已经是热身组了，恭喜你，从零到1了，你开始发现体重蹭蹭的下降了！
第七天，你想来，但教练或是让你休息了，休息后你的腿第二天开始酸，无力，身体在呼唤你训练，可你就是没力气，说明身体真的需要休息啦！
……第三百六十五天，你坚持了一年了，你的体脂肪从45%下降到了18%，你的大腿上已经很难抓起来肥肉了，只有一层皮，意外的是你的肚子也从120到了78，你的脂肪肝消失了，在这一年里，你负重深蹲做了8万次，徒手做了8.6万次，恭喜你入门了！

健身的人都听过这么一句话
无深蹲不翘臀
深蹲是练大腿的王牌动作，所以可以增强腿部，臀部的肌肉力量还有维度。
首先来了解深蹲的好处：

先说我个人的经验：训练日（每周三次）徒手深蹲10*4，用来启动身体和热身。坚持一年有余。变化有（减重了，结实了）但并不惊人。
我们普通人又不是专项运动员，每天都坚持深蹲，且不说身体能不能恢复，枯燥也是到极致了。

我的观点是：长期每天坚持深蹲是不可取的。至于这个长期有多长，就因人而异了。
我们都知道，深蹲有很多类型：1/4蹲，半蹲，全蹲；自重深蹲，单腿深蹲，负重深蹲，杠铃深蹲，哑铃深蹲，壶铃深蹲.......至于深蹲的好处，一大堆，我就不重复了。这里提示大家一下：不要听说深蹲好，就在没有掌握动作标准的情况下去练。掌握动作标准，为的是练的准不受伤。

比如前一段儿网上比较火的那些挑战项目：“一台月每天100个俯卧撑”、“一台月每天100个引体向上”、“一台月每天100个深蹲”等等。假如动作不标准，或者为了完成动作数量频繁借力。一台月后，挑战者面临的可能是：局部劳损、受伤，甚至因为长期高强度做一台动作，而导致形体发生变化（可能发生圆肩、关节内扣、盆骨前倾、肌力不均衡等等不良状况）。这惊不惊人我不知道，但肯定会惊到自个。图例是杰克，有体能训练师给他指导，每天做100个俯卧撑，30天后的样子。

嗯~强壮了，那是肯定，用进废退嘛。就是这背，他的体能训练师是免费的吧？至少照相师肯定是免费的，照的很真实，很圆肩佝偻背。
我在平时采用徒手锻炼加跳绳的方式，大家可以关注一下。在锻炼身体时，习惯用徒手深蹲作为第一台正式动作，毕竟深蹲锻炼主对象，是身体最大的肌肉群-股四头肌。需要大能量启动，能快速让身体升温，让自个进入锻炼状态。当然，如果你在锻炼的时候，有明显需要加强的小肌肉群，那我推荐先做小肌肉群加强的动作，再去做深蹲。

最后，放弃一台动作练全身的懒惰想法吧。希望大家全面发展，蹲、推、拉，样样都是棒棒哒~！

深蹲是一种无氧运动的锻炼，对于身体素质、外形等方面具有一定的影响。深蹲的好处在于对于个人的影响比较大，而且又比较省事，随时随地就可以进行起来。健身新手可以进行徒手深蹲、进阶的健身者可以进行深蹲跳、健身老手可以尝试负重深蹲等，深蹲运动横跨了多个层面，能够让多个水平层面的健身者得到锻炼。正因为如此，很多人都愿意通过深蹲来锻炼身体。

徒手深蹲的进行方式：

我们在进行深蹲运动的时候，需要采取站立，弯曲膝关节进行深蹲。当我们的身体下蹲时，需要让臀部向后延伸，整个人保持直上直下，整个人的重心呈现一道竖直线。注意：下蹲后，身体保持这个姿势1秒钟以上。

每天进行1个深蹲，坚持30天，你会发生什么变化？

①提高了肌肉的耐力
深蹲属于无氧运动中的一类，无氧运动对于肌肉纤维具有一定的破坏性。当肌肉纤维被破坏以后，就会开始自愈，自愈以后的肌肉纤维会变得比以前更大，这就是肌肉成长的原理。不过，每天做一台深蹲运动对于肌肉纤维的影响力过于微弱，无法达到破坏肌肉纤维的地步，所以无法锻炼出肌肉。所以，指望每天做1个深蹲就能拥有大变身的童鞋，你们要失望了呢。

但是深蹲运动对于下半身具有一定的锻炼作用，如果我们每天都可以进行1个深蹲运动，虽然无法达到破坏肌肉纤维、提升肌肉含量的程度，但是可以提升肌肉的耐力和功能性。不过，这种提升的程度同样比较微弱。

②提高了个人的耐心
虽然每天进行1个深蹲运动对于身体的影响比较微弱，但是却可以提升我们的耐心。每天都记住进行相同的运动，对于性格是一台有效的磨炼，尤其是对于性格急躁、难以坚持容易放弃的人是一台比较大的考验。所以，每天进行1个深蹲，长期坚持下去，我们就会提升自个的精神力量，成长为一台拥有耐性的人。

其实，说到这里，一天只进行区区1个深蹲，这种锻炼的方式对于身体的影响太过于微弱。所以我们想要通过深蹲改变自个，就一定要掌握正确的运动量。在这里，我给大家举出几点值得注意的地方，让我们一同了解下吧。深蹲属于比较有效的锻炼方式，但是也必须要掌握对的方式方法。

①我推荐进行组数：4到5组，1组进行30个；

②深蹲前进行适当的热身运动（至少5分钟）；
③运动后进行适当的拉伸，舒展自个的肢体；
④运动期间保持健康的饮食，补充碳水、蛋白质、维生素、矿物质；
⑤运动期间保持充分的休息，拥有高质量的睡眠

看到这里，我们对于深蹲已经有了充分的了解啦，如果你想要通过深蹲帮助自个进行改变，就一定要从目前开始锻炼起来了哟。只要坚持下去，就一定可以收获到好的改变。话不多说啦，目前就让我们一同锻炼起来吧！

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每天坚持深蹲，身体会发生什么惊人变化？

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